Published June 27:2022
کیا آپ جانتے ہیں کہ 10 میں سے صرف 1 بالغ پھلوں کی روزانہ تجویز کردہ مقدار کو پورا کرتا ہے؟ جو کم از کم 1½ سے 2 کپ فی دن ہے۔ ہیلو ناظرین اور Bestie میں دوبارہ خوش آمدید! عام طور پر، زیادہ تر پھل آپ کی صحت کے لیے اچھے ہوتے ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ روزانہ کم از کم چار سے پانچ سرونگ کھانے سے موڈ بہتر ہوتا ہے اور آپ کے دل کی بیماری، موٹاپے اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ لیکن کچھ غیر صحت بخش چیزیں بھی ہیں جو چینی کی چھپی ہوئی کانیں ہیں۔ غیر صحت بخش پھلوں کا خیال قدرت کے شیطانی مذاق کی طرح لگتا ہے، جو ہمیں یہ سوچنے پر مجبور کرتا ہے کہ جب واقعی ہم چینی کے چمچوں کو کم کر رہے ہوں تو ہم صحت مند ہو رہے ہیں۔ آج کی ویڈیو میں، ہم آپ کو پھلوں کی دونوں اقسام کے بارے میں بتائیں گے، وہ جو آپ کو باقاعدگی سے کھانا چاہیے اور جن سے پرہیز کرنا چاہیے۔ ہم ہیروز جیسے سیب، انار، پپیتا اور ولن جیسے کیلے، ناریل، تربوز وغیرہ کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔ تو ان سب کے بارے میں جاننے کے لیے آخر تک دیکھیں۔ آئیے سب سے پہلے صحت مندوں کے ساتھ شروع کریں۔ بلو بیریز: بلیو بیریز ان پھلوں میں سے ایک ہیں جو اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہیں۔ ان کا ذائقہ خوشگوار میٹھا ہے اور ان میں کیلوریز اور گلیسیمک انڈیکس کافی کم ہیں۔ درحقیقت، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ خون میں شکر کے کنٹرول کے لیے مثبت طور پر اچھے ہیں۔ پھل میں موجود فائبر آنتوں میں ایک جیل بناتا ہے جو خون میں گلوکوز کے اخراج کو سست کر سکتا ہے۔ ان میں بعض فائٹونیوٹرینٹس بھی ہوتے ہیں جو دراصل چینی کو گٹ کی دیوار کے ذریعے اور خون کے دھارے میں جذب ہونے سے روک سکتے ہیں۔ مزید برآں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بلیو بیریز دل کی حفاظت میں مدد کرتی ہیں، خراب کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں اور پلاک کی تعمیر کو کم کرتی ہیں، جزوی طور پر ان کے حل پذیر پیکٹین ریشوں کی بدولت۔ جبکہ دیگر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بلیو بیریز دماغ کو آکسیڈیٹیو تناؤ اور ڈیمنشیا سے بچانے میں مدد کرتی ہیں۔ وہ MIND غذا میں بھی شامل ہیں، جو کہ الزائمر کی بیماری سے حفاظت کے لیے بنائی گئی تھی۔ اپنی غذا میں بلوبیری شامل کرنے کا آپ کا پسندیدہ طریقہ کیا ہے؟ smoothies، اناج، پینکیکس یا براہ راست کچے میں؟ ہمیں نیچے تبصرے کے سیکشن میں جلدی سے بتائیں! پپیتا: کیلوریز میں کم اور غذائیت سے بھرپور پپیتا میں سنتری سے زیادہ وٹامن سی ہوتا ہے۔ یہ وٹامن اے، پوٹاشیم، فولیٹ اور فائبر سے بھری ہوئی ہے۔ اس میں lutein اور zeaxanthin نامی مادے بھی ہوتے ہیں جو آپ کی آنکھوں کو عمر سے متعلق اندھے پن سے بچانے میں مدد دیتے ہیں۔ یہ ایتھروسکلروسیس، ذیابیطس اور دل کی بیماری کی روک تھام میں مدد کرتا ہے۔ اس میں فولک ایسڈ بھی ہوتا ہے جو ہومو سسٹین نامی مادے کی تبدیلی کے لیے ضروری ہوتا ہے۔ اگر غیر تبدیل شدہ چھوڑ دیا جائے تو ہومو سسٹین خون کی نالیوں کی دیواروں کو براہ راست نقصان پہنچا سکتا ہے اور اگر اس کی سطح بہت زیادہ ہو جائے تو اسے ہارٹ اٹیک اور فالج کا ایک اہم خطرہ سمجھا جاتا ہے۔ پپیتے میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس خون میں موجود کولیسٹرول سے لڑتے ہیں اور اسے شریانوں کو بند کرنے والی تختیوں کو بننے سے روکتے ہیں۔ اس کے علاوہ پھلوں میں بھرپور فائبر مواد زہریلے مادوں کو آسانی سے جذب کرنے والے امینو ایسڈز میں توڑ دیتا ہے، جس سے دل کے دورے کے امکانات کم ہوتے ہیں۔ انگور: چھوٹے بلب
یہ دنیا کے قدیم ترین اور صحت مند ترین پھلوں میں سے ایک ہیں۔ تحقیق کے مطابق، انگور خون کے لپڈس پر بھی سازگار اثر ڈال سکتے ہیں، سوزش کو کم کرتے ہیں اور بلڈ پریشر کو کم کرتے ہیں۔ وہ پوٹاشیم کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہیں، جو پٹھوں کے درد کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ بس انہیں اپنے کتے کے ساتھ یا ان دیگر کھانے کی اشیاء کا اشتراک نہ کریں۔ وہ زہریلا ہو سکتے ہیں. انار: انار کے بیج اور ان کے جوس سے بھرے حصے فائٹونیوٹرینٹ جنات ہیں، جن میں سبز چائے یا سرخ شراب سے دو سے تین گنا زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی ہوتی ہے۔ حیرت کی بات نہیں، ایسی تحقیق ہے جو بتاتی ہے کہ وہ کینسر سے بچانے، بلڈ پریشر کو کم کرنے، کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے، اور علمی افعال کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ ایک چھوٹی سی تحقیق میں، بڑی عمر کے مضامین کے ایک گروپ نے جو چار ہفتوں تک روزانہ 8 اونس انار کا جوس پیتے تھے، وہ کنٹرول گروپ کے مقابلے میموری ٹیسٹ میں زیادہ اسکور کرتے تھے۔ ایک منفی پہلو: وہ کھانے کے لیے سب سے آسان پھل نہیں ہیں۔ سنگترے: سنترے وٹامن سی اور پوٹاشیم سے بھرے ہوتے ہیں۔ ان میں فلیوونائڈز، سوزش کی خصوصیات کے ساتھ پودوں کے غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ وہ زیادہ میٹھے نہیں ہیں لہذا آپ کو ایک کھانے کے بعد میٹھی مٹھائیوں کی خواہش ختم نہیں ہوگی۔ وہ طویل تربیتی دوڑ یا دیگر کھیلوں یا ایروبک سرگرمی سے پہلے کھانے کے لیے بہترین پھل بھی ہیں۔ نارنگی کھانا صرف اس کا جوس پینے سے بہتر ہے۔ یہ صرف 69 کیلوریز ہے اور آپ کو 3 گرام فائبر بھی ملتا ہے۔ سیب: یقینی طور پر، سیب سب سے زیادہ دلکش پھل نہیں ہیں - آپ کو بہت سے سپر فوڈ راؤنڈ اپ پر ان کو تلاش کرنے کا امکان نہیں ہے۔ لیکن ان میں بہت سی خوبیاں ہیں، جن میں سے کم از کم یہ نہیں کہ وہ اچھی طرح سے ذخیرہ کرتے ہیں اور سفر کرتے ہیں۔ وہ فائٹونیوٹرینٹ کوئرسیٹن کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، جو کہ متعدد مطالعات میں سوزش کو کم کرنے اور دمہ اور الرجی کی علامات کا مقابلہ کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ یہ دماغی خلیات کے انحطاط کو بچانے کے لیے بھی دکھایا گیا ہے، جو الزائمر کی بیماری کا باعث بن سکتا ہے۔ تحقیق سے پتا چلا کہ سیب اور دیگر پھل کھانے سے بلڈ پریشر کم ہونے کا تعلق ہے۔ اس میں موجود فائبر کولیسٹرول کی سطح میں بہتری کے ساتھ بھی جڑا ہوا ہے۔ جلد کو کھانا بھی نہ بھولیں، یہ خاص طور پر بیماریوں سے لڑنے والے مرکبات جیسے flavonoids سے بھرپور ہے، جو دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتے ہیں۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سیب وزن کم کرنے کے پروگراموں میں مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔ راسبیری: یہ کہنا محفوظ ہے کہ رسبری سبزیوں کی دنیا کے کالے کے برابر ہے۔ وہ فائبر سے بھرے ہوئے ہیں، تقریباً 8 گرام فی کپ جو کہ آپ کی روزمرہ کی ضروریات کا تقریباً ایک تہائی حصہ ہے۔ ان میں مختلف قسم کے فائٹونیوٹرینٹس بھی ہوتے ہیں، اور ان کا خالص اینٹی آکسیڈنٹ اثر، چنے کے بدلے چنے، جڑی بوٹیوں اور مصالحوں کے بعد دوسرے نمبر پر ہے۔ مزید برآں، ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 60 گرام سیاہ رسبری پاؤڈر کھانے سے کولوریکٹل کینسر کے خلیات اور خون کی نالیوں کی نشوونما کی رفتار سست ہو جاتی ہے جو انہیں دو سے چار ہفتوں میں فراہم کرتی ہیں۔ محققین کا خیال ہے کہ پھل کے فائٹو کیمیکلز آپ کے انزائم کے دفاع کو متحرک کرتے ہیں۔ ان کو فری ریڈیکلز کے نام سے جانا جاتا ہے، جو کہ بغیر کسی جانچ پڑتال کے، سیلولر بگاڑ کو فروغ دیتے ہیں اور کینسر کی تبدیلی کا باعث بنتے ہیں۔ ایوکاڈو: یہ اکثر ایک وجہ سے دنیا میں سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور پھل کے طور پر جانا جاتا ہے۔ اس میں 25 سے زائد ضروری غذائی اجزاء ہوتے ہیں جن میں وٹامن اے، بی، سی، ای اور کے، کاپر، آئرن، فاسفورس، میگنیشیم اور پوٹاشیم شامل ہیں۔ ایوکاڈو میں فائبر، پروٹین اور فائدہ مند فائٹو کیمیکلز جیسے بیٹا سیٹوسٹرول، گلوٹاتھیون اور لیوٹین بھی پائے جاتے ہیں جو کہ مختلف بیماریوں اور بیماریوں سے بچانے میں مدد دیتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ اعلی کیلوری والے پھلوں میں سے ایک ہے جسے آپ کھا سکتے ہیں۔ اس کی وجہ اس میں چربی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو کہ دوسرے پھلوں کی اوسط سے تقریباً 20 گنا زیادہ ہے۔ ان میں وٹامن سی کی بھی اچھی مقدار ہوتی ہے جو کولیجن کی پیداوار میں مدد کرتا ہے جو نئے خلیات اور بافتوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ ٹھیک ہے، اب ان پھلوں کی طرف چلتے ہیں جو غیر صحت بخش ہیں۔ کیلے: جب آپ صحت مند محسوس کر رہے ہوں تو کیلے ایک بہترین آپشن ہیں، لیکن حقیقت میں، وہ 25 فیصد شوگر بھی ہیں۔ اگرچہ یہ پوٹاشیم اور دیگر مائیکرو نیوٹرینٹس کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، بہت سے دوسرے پھل ہیں جو بہت کچھ پیش کرتے ہیں، جیسے کہ بلیو بیری اور رسبری۔ ان میں تقریباً 150 کیلوریز بھی ہوتی ہیں، جو تقریباً 37.5 گرام کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ لہذا، اگر آپ روزانہ 2-3 کیلے کھاتے ہیں، تو امکان ہے کہ اس سے وزن بڑھ سکتا ہے. وہ اعتدال میں آپ کے لیے برا نہیں ہیں، لیکن آپ کو انہیں کھانے کے متبادل کے طور پر اکثر استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ آم: ایک آم میں تقریباً 30 گرام کاربوہائیڈریٹس اور تقریباً 26 گرام چینی ہوتی ہے۔ اس کی گلیسیمک انڈیکس پر درمیانی سے اعلیٰ قدر بھی 60 ہے۔ اور، جیسے جیسے یہ پکتا ہے، اس کا گلیسیمک انڈیکس بڑھ جاتا ہے۔ لہذا، اگر آپ کو آم پسند ہیں،
ایک چھوٹی سی سرونگ کے لیے جائیں اور اپنی اسموتھی اور گواکامول میں میٹھا بنانے والے اجزاء کے طور پر ان کا بھی خیال رکھیں۔ خشک پھل: زیادہ تر خشک میوہ کینڈی سے زیادہ صحت بخش نہیں ہوتا۔ ٹکڑوں کو اکثر خشک کیا جاتا ہے، چینی میں لیپت کیا جاتا ہے، اور رنگ اور تازگی کو برقرار رکھنے کے لیے کیمیکلز سے علاج کیا جاتا ہے۔ اگر آپ خود پھل خشک کر رہے ہیں، تو آپ کے پاس ایک بہتر پروڈکٹ ہے۔ بصورت دیگر، یہ شاید ایک پھل کا زمرہ ہے جسے چھوڑ دیا جائے۔ فی اونس، خشک میوہ جات تازہ قسم کے مقابلے زیادہ کیلوریز اور کم پانی کے مواد میں پیک کرتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ خشک پھل اس میں وٹامن سی کی مقدار کو ڈرامائی طور پر کم کرتا ہے۔ ناریل: یقینی طور پر تمام چیزوں کو ناریل کے ارد گرد بہت زیادہ ہائپ کیا گیا ہے. لیکن ان دعووں سے دھوکہ نہ کھائیں کہ یہ صحت مند متبادل - چاہے تیل، چینی یا پانی کی شکل میں ہو - آپ کے لیے بہتر ہے۔ یہ دل کو نقصان پہنچانے والی سنترپت چربی، شکر اور کیلوریز سے بھری ہوئی ہے جو اس کی صحت مند، فوڈ کوآپٹ امیج کے پیچھے چھپ جاتی ہے۔ جیسا کہ یہ سوادج ہو، ہائی کولیسٹرول والے یا دل کی بیماری کی تاریخ والے افراد کو اس سے دور رہنا چاہیے۔ ناریل آپ کے لیے غیر صحت بخش ہو سکتا ہے، لیکن اس کا پانی کافی اچھا ہے۔ اگر آپ اس کے صحت سے متعلق فوائد جاننا چاہتے ہیں تو اس ویڈیو کو دیکھیں جس کا عنوان ہے "ناریل کا پانی ہر روز پینے سے یہ آپ کے جسم پر ہوتا ہے"۔ اب واپس صحت مند اور غیر صحت بخش پھلوں کی طرف۔ چیری: اپنے چھوٹے سائز کی وجہ سے، چیری کو درجن سے نیچے سکارف کرنا بھی آسان ہے۔ لیکن، ان میں بہت سے دوسرے پھلوں کے مقابلے میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس کے ایک کپ میں 17 گرام چینی ہوتی ہے۔ یہ انہیں ذیابیطس کے مریضوں اور ڈائیٹرز کے لیے ناقص پھلوں کا انتخاب بناتا ہے۔ اس کے علاوہ، چیری آپ کو پھولا کر سکتے ہیں. ان میں ایسے مرکبات ہوتے ہیں جو گیس پیدا کرتے ہیں اور پھولنے کا سبب بنتے ہیں کیونکہ انہیں ہضم کرنا مشکل ہوتا ہے۔ اپنے ساتھ کام پر لے جانے کے لیے چیری کا ایک تھیلا پیک کرنے کے بجائے، بیری کا مکس بنائیں۔ اس طرح آپ شوگر کے زیادہ بوجھ اور اپھارے کے بغیر سیر ہو جائیں گے۔ مکئی: یہ صرف ایک موسمی غذا نہیں ہے جسے آپ گرمیوں میں دیکھتے ہیں۔ آپ اسے پاپ کارن، پروسس شدہ شربت، سالساس اور ناشتے میں سیریلز کی شکل میں کھاتے ہیں۔ اس کی وجہ سے، مکئی اکثر ٹن GMOs سے چھلنی ہوتی ہے۔ یہ اکثر گایوں کو گوشت کے لیے ذبح کرنے سے پہلے ان کو موٹا کرنے کے لیے کھلایا جاتا ہے، اس لیے ذرا تصور کریں کہ ایسی مصنوعات آپ کے جسم پر کیا منفی اثرات مرتب کر سکتی ہیں۔ تربوز: یہ پھل 92 فیصد پانی پر مشتمل ہوتا ہے۔ اس میں موجود پانی کی اس بڑی مقدار میں فریکٹوز کی کافی مقدار ہوتی ہے جو کہ چینی کی قدرتی شکل ہے جو عام طور پر پھلوں میں پائی جاتی ہے۔ تربوز میں فرکٹوز کی اعلیٰ سطح ان لوگوں کے لیے غیر صحت بخش ہو سکتی ہے جو فٹ رہنے کی امید رکھتے ہیں اور زیادہ مقدار میں لینے پر کارڈیو کے بہتر کام کرتے ہیں۔ مزید یہ کہ پھلوں کو زیادہ کھانے سے اسہال اور اس میں موجود فرکٹوز کی وجہ سے ہاضمے کے دیگر مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔ زیادہ مقدار میں تربوز کھانے سے آپ کے جسم میں پانی کی سطح بڑھ سکتی ہے۔ اگر ضرورت سے زیادہ پانی کا اخراج نہ کیا جائے تو یہ خون کے حجم میں مزید اضافے کا باعث بنتا ہے جس سے ٹانگوں میں سوجن، تھکن، گردے کی کمزوری اور بہت کچھ ہو سکتا ہے۔ لیچی: محققین نے پایا ہے کہ لیچی، خاص طور پر کچی غذا میں ایک ٹاکسن ہوتا ہے جو ہمیں گلوکوز کی ترکیب سے روکتا ہے۔ اس کے نتیجے میں، خون میں شکر کی سطح کم ہو جاتی ہے، جو کچھ بڑے مسائل پیدا کر سکتی ہے۔ اگر آپ اپنے بلڈ شوگر کو منظم کرنے میں جدوجہد کر رہے ہیں، تو ان کو چھوڑ دیں۔ آپ کتنی بار پھل کھاتے ہیں؟ کیا یہ روزانہ، ہفتہ وار یا ماہانہ ہے؟ کیا آپ اس کا رس پینا پسند کرتے ہیں یا کچا کھانا؟ ہمیں ذیل میں تبصرے کے سیکشن میں بتائیں!
Posts
