ورزش پوسٹ سیکھنا بالکل بھی مشکل نہیں ہے! آپ کو صرف ایک عظیم استاد کی ضرورت ہے!

 Published Jun 01:2022

ارے سبھی آج کی ورزش صرف 13 منٹ کی ہے اور یہ آپ کے پورے جسم پر کام کرے گی آپ یہ ورزش ہر روز کر سکتے ہیں اگر آپ ایک تیز اور موثر معمول کی تلاش میں ہیں یا آپ یہ میرے دو ہفتوں کے مفت تجارتی پروگرام کے حصے کے طور پر کر سکتے ہیں جو آپ کر سکتے ہیں۔  اب یہاں تلاش کریں یہ پروگرام بالکل مفت ہے  اور چلو ٹھیک سے شروع کرتے ہیں ہمارے پاس سات مشقوں کے ساتھ تین سیٹ ہیں ہر ایک میں 5 سے 10 سیکنڈ کا آرام اور سیٹوں کے درمیان 15 سیکنڈ آرام کرتے ہیں آئیے چیزوں کو شروع کرتے ہیں۔  کراس باڈی ماؤنٹین کوہ پیما آپ کے گھٹنے کو مخالف کہنی کے جتنا ممکن ہو قریب لاتے ہیں اور اپنے کور کو مصروف رکھنے کے لیے اپنی کنڈلی کو مصروف رکھنے کے لیے سانس لینے کے لیے گلوٹس کو مشغول رکھنا یاد رکھیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کا کور تنگ ہے [موسیقی] ہمیں فوری پانچ سیکنڈ کا وقفہ ملا اور  ہین ہمارے پاس برپیز ہیں آپ ریگولر برپیز کر سکتے ہیں یا پش اپ شامل کر سکتے ہیں اگر آپ یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ اسے محفوظ طریقے سے کرتے ہیں نہ کہ پھسلن والی چٹائی پر اس لیے کم اثر کے لیے اسے اچھا اور آہستہ لیں [موسیقی] ہمارے پاس 10 سیکنڈ ہیں  بریک اور اگلا اونچا گھٹنے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا کور مصروف ہے اور اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کی سطح تک لے آئیں اسے تیزی سے کریں اور کنٹرول کریں اور کم اثر کے لیے سانس لینا یاد رکھیں بس اپنے گھٹنوں کو بغیر چھلانگ کے اوپر لائیں

[موسیقی] اس کے بعد ہمارے پاس آپ کے گلیٹس اور کور کو شامل کرتے ہوئے اسکواٹس نیچے نیچے بیٹھتے ہیں اور واپس چھلانگ لگائیں اور دہرائیں اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گلوٹس مشغول ہیں اور آپ کی پیٹھ کم اثر کے لئے غیر جانبدار ہے آپ بغیر چھلانگ کے اسکواٹس کرسکتے ہیں۔

ٹھیک ہے ہم نے ماؤنٹڈ کوہ پیما کے ساتھ پش اپ کیا ہے اگلی شروعات پش اپ کے ساتھ کریں اور پہاڑ پر چڑھنے کے دو چکر لگائیں اور دہرائیں اگر آپ پش اپ نہیں کر سکتے تو آپ صرف پہاڑی کوہ پیماؤں کے لیے جا سکتے ہیں یا صرف گھٹنے کے پش اپس میں سے جو بھی ہو  آپ کو بہتر [موسیقی] پسند ہے میں آپ کو جانے نہیں دے سکتا رب جانتا ہے کہ میں نے آپ کے ساتھ کوشش کی ہے کہ میں صرف وہی ہوں جو کسی کو دو جیسا ہونا پسند نہیں ہے  آپ کے دل کی دھڑکن میں اضافہ یقینی بنائیں کہ آپ بڑی چھلانگ لگاتے ہیں لیکن لوگ محفوظ رہیں جو کہ کم اثر کے لیے واقعی اہم ہے آپ اسے جمپ کے بغیر کر سکتے ہیں [موسیقی] میں توجہ مرکوز نہیں کر سکتا [موسیقی] [تالیاں] [موسیقی] سیٹ کے لیے آخری ورزش  ایک اسپائیڈرمین تختی ہے یہ ایبس کو کام کرنے کے لئے ایک بہترین مشق ہے لہذا جاری رکھیں لوگ آپ کر سکتے ہیں [موسیقی] آپ کے پاس یہ تاریخ [موسیقی] ہوسکتی ہے لیکن ہمیں اسے دہرانے کی ضرورت نہیں ہے [موسیقی] آپ نے یہ گڑبڑ کی اور مجھے چھوڑ دیا۔  ٹکڑوں کے ساتھ اور یہ سیٹ ون کا اختتام ہے ہمیں 15 سیکنڈ کا وقفہ ملا ہے یا اگر آپ چاہیں تو آپ ایک منٹ کا وقفہ لے سکتے ہیں اور ہم اس کو شروع کرنے والے ہیں۔  کارک سکرو کے ساتھ ایکنڈ سیٹ کریں ایک ٹانگ کو سامنے لا کر اپنی پنڈلی یا اپنے گھٹنے کو اپنے مخالف ہاتھ سے چھوئیں اگر آپ اس کے لیے نئے ہیں تو آہستہ سے شروع کریں کیونکہ یہ پہلے تو کافی مشکل ہوسکتا ہے لیکن پہلے راؤنڈ کے بعد آپ کو آسان ہوجائے گا۔  اثر صرف ایک اونچی تختی کی پوزیشن میں گھٹنے کے پار لانا [موسیقی]

[موسیقی] اگلا ہمارے پاس پلنک جیکس ہیں یہ آپ کے کور کے لیے بہت اچھا ہے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا بٹ اوپر نہیں جا رہا ہے اور نہ ہی نیچے گر رہا ہے اور کم اثر کے لیے آپ اسے چھلانگ لگائے بغیر کر سکتے ہیں [موسیقی] [تالیاں] [موسیقی] مجھے بس ضرورت ہے  میوزک] اگلا ہمارے پاس ان ٹانگوں کو کام کرنے کے لئے ریورس لانج ہے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کور کو مشغول کریں اور آپ کا اگلا گھٹنا آپ کے سامنے سے نہیں گزرتا ہے میں صرف اپنے سر کو صاف کرنے کے لئے پاؤں کی انگلیوں کو صاف کرتا ہوں  چھلانگ لگانے والے پھیپھڑوں کے ساتھ نشان اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ نرمی سے اتریں اور محفوظ رہیں اپنے ٹخنوں کو چوٹ نہ لگائیں لہذا اگر آپ چھلانگ نہیں لگا سکتے تو صرف آگے بڑھتے رہیں یا اوپر اور نیچے تختے کو ریورس کریں یہ ایک اور واقعی زبردست ورزش ہے۔  اپر باڈی کے لیے اور ای بی ایس کے لیے ہم نے سیٹ 2 تقریباً مکمل کر لیا ہے۔  دوسرے سیٹ کے لیے آخری مشق ہے برپیز جاری رکھیں لوگ ہم تقریباً وہاں ہیں [موسیقی] اور یہ اختتام ہے  دوسرے سیٹ میں ہمارے پاس 15 سیکنڈ کا وقفہ ہے یا اگر آپ چاہیں تو آپ ایک منٹ کا وقفہ لے سکتے ہیں اور ہم بنی ہاپس کے ساتھ کچھ تختوں کے ساتھ فائنل سیٹ کو شروع کریں گے دونوں پاؤں بائیں اور پھر دائیں طرف۔  اب زیادہ مشکل ہو رہی ہے لیکن آپ یہ کر سکتے ہیں اور کم اثر کے لیے ایک وقت میں ایک ٹانگ کو ایک طرف لائیں۔

اب ہمارے پاس جمپنگ جیکس ہیں جو اسے تیزی سے کرتے ہیں اور کنٹرول کرتے ہیں اور کم اثر کے لیے آپ اسے جمپ کے بغیر کر سکتے ہیں [میوزک] اچھی [موسیقی] اگلا ہمارے پاس لیٹرل لانج ہے جس کے بعد کٹ سی لونج اپنے کولہوں کو پیچھے سے بیٹھائیں جیسا کہ آپ لیٹرل لنج کرتے ہیں۔  اپنی ٹانگیں اپنے پیچھے لائیں اور ایک کٹ سین لنج کریں یہ آپ کی اندرونی اور بیرونی رانوں کے لیے واقعی ایک بہترین ورزش ہے [موسیقی]  اوہ [موسیقی] اگلا ہمارے پاس ہینزمین ہے یہ لیٹرل جمپ کے ساتھ اونچے گھٹنے کی طرح ہے لہذا بائیں طرف چھلانگ لگائیں پھر اپنے مخالف گھٹنے کو اوپر لائیں پھر کم اثر کے لئے دوسری طرف دہرائیں آپ بائیں یا بائیں طرف ایک قدم اٹھا سکتے ہیں۔  دائیں اس کے بجائے میں آپ کو جانے نہیں دے سکتا رب جانتا ہے کہ میں نے آپ سے کوشش کی ہے کہ میں صرف وہی ہوں جو آپ جیسا ہونا پسند نہیں کرتا ہے [موسیقی] آپ نے یہ گڑبڑ کی اور مجھے وہ ٹکڑا چھوڑ دیا جہاں سائیکل کی کرنچ  کام کرنے کے بعد وہ abs اپنے گھٹنے کو مخالف کہنی کو چھوتے ہوئے لاتے ہیں اور اپنے abs کو نچوڑتے ہیں اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سانس لینا یاد رکھیں  اور ہم نے ورزش کرنے والے لڑکوں کو تقریباً مکمل کر لیا ہے بس ایک اور باقی ہے [موسیقی] 

اور آخری ورزش اونچی گھٹنے کی ہے آخری ورزش کے لیے آپ یہ کر سکتے ہیں اور کم اثر کے لیے آپ اسے چھلانگ لگائے بغیر کر سکتے ہیں [موسیقی] اس گڑبڑ کے اور مجھے ہمارے درمیان کے ٹکڑے چھوڑ گئے [موسیقی] یہی ورزش ہے  مجھے امید ہے کہ آپ نے لطف اٹھایا ہو گا بلا جھجھک یہ ورزش ہر صبح کریں